Timp de cât îmi amintesc, am avut o relație complicată cu mâncarea. Bunicii mei, toți copiii din epoca depresiunii, i-au învățat pe frații mei și eu, ori de câte ori mâncau deșeuri - dacă era pe masă, trebuia să fie mâncat (bunicul meu a petrecut ani din copilarie nesigur că atunci când va fi următoarea masă - a crescut să mănânce în consecință și a fost o practică pe care a trecut-o neintenționat de nepoții săi).
În timp ce eram crescut pentru a fi membru al Clubului Clean Your Plate, cu siguranta nu a fost o lupta pentru mine. Pentru întreaga mea viață, mesele mărețe au fost un mijloc de sărbătoare, o expresie a iubirii și o fațetă a vieții în jurul căreia să se adune. Sunt foarte norocos - nu mi-am dat niciodata foame si am incercat si am savurat o multime de alimente uimitoare -.
Tot ce mi sa spus, totuși, am avut o parte echitabilă a problemelor legate de imaginea corporală și am avut mult timp în care mi-am dorit să nu mă bucur de mâncare și să mănânc atât de mult. Am fost cunoscut că mănânc emoțional, că mănânc prea mult în sărbătoare sau în tristețe. Mă duc la poftele mele și nu am întâlnit niciodată un castron de queso pe care nu l-am iubit. Muncesc 5-6 zile pe săptămână, dar am vrut mereu să am o relație sănătoasă cu alimentele, pentru a nu exagera doar pentru că fac exerciții fizice. Cum am spus - complicată.
Aceste sentimente conflictuale cer cateva intrebari: Este posibil sa iubesti mancarea si sa-ti iubesti trupul Ce ar trebui sa mananc care are un gust bun, dar care imi hraneste si corpul Cum imi pot ajuta sa creez o relatie mai sanatoasa cu mancarea - trebuie să rămână în viață
Am vorbit cu Ellie Rome, un antrenor certificat de sănătate și wellness, pentru a afla mai multe despre cum să te antrenezi pentru a vedea cum este cu adevărat mâncarea - pentru carnea noastră și pentru multe funcții incredibile.
În primul rând, dorim să ne schimbăm mentalitatea pentru a vedea cum alimentăm ca și combustibil. Ce practici sau schimbări ar trebui să adoptăm
Primul pas este de a aduce pur și simplu conștientizarea la care vă atingeți pentru alimente. Îmi este de fapt foame? De ce mă îndrept spre mâncare яSunt două dintre cele mai puternice întrebări atunci când vine vorba de schimbarea relației cu alimentele.
Alimentele cu care te combini sunt TOATE. Din energia, starea ta de spirit, pielea, personalitatea ta, totul începe cu ceea ce se află la sfârșitul furcii. Puteți alege cât de bine vă simțiți și învățați care alimente funcționează pentru corpul dvs. unic este esențială pentru o performanță optimă în fiecare domeniu al vieții. Cinstește-te unde ești și începi să te aliniezi. Cel mai bun combustibil pentru tine poate să nu fie același lucru cu cel al celui mai bun prieten sau al mamei tale. Ceea ce îi ajut pe clienții mei să-și dea seama cât de repede posibil este ceea ce este potrivit pentru organismele lor unice.
Există atât de multe alimente considerate în mod obișnuit ca fiind sănătoase, care pot, de fapt, să vă scurgă energia, să vă îngreuneze greutatea și să vă aducă corpul în jos. Multe alimente au, de asemenea, proprietăți de dependență cum ar fi zahăr și carbohidrați care pot provoca obiceiuri alimentare distructive. Una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de aceste alimente este prin practici de atenție, eliminare și reintroducere. Lucrurile pe care le lucrez cu clienții mei unu la unu și conduc la transformări masive în sănătatea lor și relațiile cu produsele alimentare.
Există atât de multe alimente considerate în mod obișnuit ca fiind sănătoase, care pot, de fapt, să vă scurgă energia, să vă îngreuneze greutatea și să vă aducă corpul în jos.
Sursă: @freshandlight
Ce substanțe nutritive ar trebui să fiu sigur că le obțin în fiecare zi
Concentrați-vă pe echilibrarea plăcii cu fibre, grăsimi sănătoase și proteine. Puteți obține fibre de la o mulțime de legume; proteine din surse cum ar fi carnea susținută în creștere, ouă organice, nuci și semințe; și grăsimi sănătoase din surse cum ar fi ulei de avocado, măsline și ulei de nucă de cocos.
Verzii, verdele, verdele! Dacă aveți dificultăți în obținerea legumelor dvs. pe tot parcursul zilei cu un program încărcat sau fără timp de pregătire a mesei, puteți obține un supliment organic verde sub formă de pulbere pentru a adăuga la un shake de proteine sau apă dimineața.
Sursă: @swellbottle
Cât de mult trebuie să beau apă în fiecare zi
Ținta dvs. minimă ar trebui să fie jumătate din greutatea corporală în uncii pe zi, dar trageți pentru greutatea totală a corpului în uncii. Deci, dacă cântărați 140 kg, ținta minimă ar trebui să fie de 70 uncii și să atingi 140 uncii.
Are cantitatea de apă de care am nevoie să se schimbe în funcție de antrenamentul meu
Da! Dacă faceți exerciții viguroase și transpirați foarte mult, cum ar fi yoga fierbinte, alergări în aer liber, tabere de boot etc., trebuie să adăugați cu siguranță apă suplimentară. Acestea sunt zilele în care trebuie să vă atingeți obiectivul de greutate corporală totală în uncii.
Sursa: @corepoweryoga
Am nevoie de calorii suplimentare în zilele pe care le exercit
Depinde de tine și de intensitatea exercițiului. Vă recomand să acordați atenție propriilor semnale de foame și niveluri de energie.
În mod ideal în zilele fără exerciții pentru un protocol general, trageți timp de trei mese echilibrate pe zi și reduceți la minimum gustările. Permiteți 4-6 ore între mese, astfel încât corpul dvs. să poată intra în depozitele dumneavoastră de grăsimi pentru energie. Dacă sunteți înfometat între ele, este un semn bun pentru a adăuga mai multe grăsimi sănătoase, fibre și proteine la mese. În funcție de modul în care vă simțiți, este posibil să aveți nevoie de o masă înainte sau după antrenament, care să nu se numere în cele trei mese pe zi. яя
Am nevoie de proteine suplimentare în zilele pe care le exercit
Acest lucru depinde de tipul de exercițiu și de intensitatea exercițiilor fizice, precum și de obiectivele personale de sănătate. Dacă faceți exerciții viguroase sau aveți obiective de construire a corpului, este posibil ca creșterea consumului de proteine să fie necesară. Lucrez cu clienții mei pentru a personaliza țintele personalizate în funcție de obiectivele lor și obiectivele specifice pentru sănătate, minte și corp.
Pot să mănânc carbohidrați suplimentari după cardio
Îmi place această întrebare, deoarece ne permite să ne deschidem până la un nou cadru! Modificarea mentalității câștigului de carbohidrați sau a câștigului de calorii în plus prin elaborarea. Descărcați vechea mentalitate a încercării de a ne exersa de la o dietă nesănătoasă. Nu functioneaza, deoarece este mult mai mult decat calorii in calorii. Calitatea alimentelor tale, așa cum am menționat mai devreme, este TOATE. Alimentarea cu alimentele potrivite îți va da energia și combustibilul pentru a-ți muta corpul.
Pe măsură ce ne schimbăm relația cu alimentele, este o eliberare frumoasă atunci când vă puteți permite să aveți tot ceea ce doriți, dar cheia se îndreaptă spre ceea ce sunt acele dorințe adevărate. Ce vrei de fapt pentru cel mai bun sine. Deci, în loc de Pot să mănânc cu adevărat X, Y, Z sau Am câștigat un cookie, pentru că tocmai am rulat cinci kilometri. Să reframați întrebarea: Este optimă pentru corpul meu și energia să aleg opțiuni sănătoase și mai mari după cardio sau ce are nevoie corpul meu după antrenament cardio
Pentru această întrebare re-încadrată, depinde din nou de intensitatea și calitatea exercițiului și de a asculta corpul. Este posibil să nu aveți nevoie de o masă sau o gustare post-antrenament dacă primiți suficienți nutrienți la mese și / sau antrenamentul dvs. nu a fost prea intens pentru a solicita carbohidrații suplimentari. Fiți atenți la modul în care vă simțiți. S-ar putea să trebuiască să experimentați și să observați dacă vă simțiți orice fogginess, oboseală sau timp de recuperare lent. Acestea sunt toate semnele care ar putea fi necesare pentru a adăuga carbohidrați suplimentari după antrenamentele cardio. În general, dacă aveți de gând să consumați mai multe alimente sau gustări pe bază de carbohidrați, după ce cardio-ul este un moment mai optim deoarece, după efort fizic intens, musculatura este capabilă să utilizeze carbohidrații, dar alege surse de carbohidrați dense (cum ar fi cartofi dulci, , mere sau făină de nucă de cocos) și le asociați cu proteine (cum ar fi adăugarea de nuci, crudită sănătoasă, unt de migdale etc.).
Sursa: Pinch of Yum
În zilele în care nu lucrez, ce alimente ar trebui să evit
Indiferent de modul în care lucrați sau nu, ar trebui să evitați carbohidrații foarte rafinați și zaharurile lichide. (Acestea ar include brioșe, cereale pentru micul dejun, pâine, sucuri de fructe, piureuri de fructe, sucuri etc.).
În zilele în care nu lucrați, fiți mai atenți la aportul de carbohidrați și fiți atenți la combinarea carbohidraților cu fibre suplimentare din legume și proteine pentru a menține echilibrul zahărului în sânge.
Un alt sfat este să vă onorați adevărata foamete. În zilele în care nu lucrați, probabil că nu trebuie să mâncați la fel de mult pentru că nu ardeți prea multă energie. Asa ca asculta corpul tau si tune in adevarata ta semnale de foame, fata de mancatul emotional sau de foame la cap.
Uneori, în zilele în care nu lucrăm, s-ar putea să ne simțim mai mult letargic sau stresat, ceea ce poate fi un factor de declanșare a dorinței de a ajunge la hrană. Observați aceste tendințe și întrebați: "Sunt de fapt foame. Beți multă apă și combustibilul cu mai multe legume fibroase delicioase, surse de proteine curate și grăsimi sănătoase. Dacă puteți, puteți să vă mișcați în timpul zilei, chiar dacă nu aveți un antrenament dedicat.
Ce ar trebui să mănânc direct înainte de un antrenament
Acest lucru este în totalitate dependent de persoană, de asemenea, și are de a face cu intensitatea exercițiului fizic. De obicei, dacă veți mânca o masă înainte de antrenament, includeți o mică parte din proteine și grăsimi sănătoase. Evitați gustările dense de pre-antrenament cu carb, (puteți face un shake de proteine). Vă recomandăm soiurile organice, de cereale, lactate și soia fără puțină grăsime sănătoasă, cum ar fi laptele de nucă de cocos sau jumătate dintr-un avocado.
Ce ar trebui să mănânc direct după un antrenament
Mesele post-antrenament depind din nou de nivelul personal al energiei și de intensitatea exercițiilor. Este posibil să nu aveți nevoie de o masă post-antrenament - ascultați corpul. Dacă aveți nevoie de ceva de mâncare, vă recomand o porție de masă de proteine digerabile și o porție de legume dense de carbohidră cum ar fi cartofi dulci, squash, dovleac, sfecla etc. Evitați fructele și grăsimile minime pentru mâncarea post-antrenament.
Sursa: @therefineryatx
Cum mă joacă cofeina în nivelul meu de energie Are cofeina ajutor sau rănit un antrenament
Acest lucru depinde în totalitate de persoană. Cantități moderate de cafeină pot fi minunate pentru unii oameni și sănătoși în cantități potrivite. Cu toate acestea, utilizarea cofeinei pentru a vă forța să lucrați atunci când sunteți epuizată sau drenată este contraintuitivă și duce la un nivel ridicat de cortizol (hormonul nostru de stres), care pune o mulțime de stres pe corp, promovează oboseala suprarenală și poate duce la scăderea energiei , dezechilibru hormonal, creștere în greutate și timpi lenți de recuperare.
Somnul și odihna sunt numărul unu. Mutarea corpului dumneavoastră este importantă, dar onorați-vă somnul și tonul în ceea ce vă cheamă corpul.
Care este cea mai bună soluție de gustare pentru acea criză de 3pm
Soluția cea mai bună pentru gustările de prăbușire de la ora 15:00 este să eviți totul împreună!
ÎNCĂLZIRE SALVATĂ ȘI MESAJ
Consumați un mic dejun bogat în nutrienți și un prânz care nu vă va pune pe coșul de zahăr din sângele de zahăr. Includeți grăsimi, fibre și proteine sănătoase și reduceți la minimum cantitatea de carbohidrați și zahăr.
APĂ
Asigurați-vă că beți suficientă apă pe tot parcursul zilei. Acest lucru este CRUCIAL pentru energie, pierdere in greutate si pentru a evita poftele alimentare. Trageți pentru jumătate din greutatea corporală în uncii pe zi. Deci, dacă sunteți 140 lbs, la minim ar trebui să fie obtinerea 70 de grame de apă pe zi. я
CIRCULAŢIE
Mutarea pe tot parcursul zilei este o modalitate uimitoare de a bate acea criză de 3pm. Chiar și doar trezirea și luarea a 250 de pași în fiecare oră, așa cum este urmărită în majoritatea Fitbits, este atât de benefică pentru energia dvs., sistemul imunitar și bunăstarea generală (mai ales dacă puteți obține acești pași la soare!).mișcarea mișcării pentru a menține lucrurile curgătoare și dezumflate.
Eliberați perfecționismul sau mentalitatea totală sau absentă. Chiar și cinci minute de mișcare sunt mai bune decât nici una. Dacă nu vă puteți încadra într-o oră de lucru, încercați să vă potriviți în mici explozii pe tot parcursul zilei! Aveți posibilitatea să planificați o plimbare după prânz, pentru a ajuta la digestie și pentru a vă aduce energia înapoi.
Dar dacă încă mai trăiți o criză de la ora 15 și căutați energie sau o gustare:
Alegeți o gustare sănătoasă, echilibrată, care nu vă va da o lovitură rapidă de energie, urmată de un eveniment mai rău (cum ar fi un Coke cu zahăr, un bomboane, covrigi sau o pungă de jetoane). Găsește ceva cu proteine, grăsimi sănătoase și fibre, cum ar fi merele cu unt de migdale sau niște fructe cu coajă lemnoasă, cu ciocolată neagră fără lapte (conținut de cacao de 70% sau mai mare).
Alte opțiuni excelente sunt barele de proteine fără granule fără lapte, care nu sunt încărcate cu zahăr (Ideal 3g), ca un bar RX sau câteva biscuiți fără granule (cum ar fi Flackers cu brânză Kite Hill)..