O proteină Oh - este producătorul magic al macronutrienților. Nu numai că ajută la obținerea de săruri musculare și la scăderea grăsimilor, dar vă ajută și metabolismul și stabilitatea zahărului din sânge (adică vă ajută să vă împiedicați să vă atingeți de la jumătatea după-amiezii). Când nu mâncați suficientă proteină, corpul dvs. începe de fapt să descompună mușchii și alte țesuturi pentru a obține aminoacizii de care are nevoie. De asemenea, acest lucru poate scădea funcțiile sistemului imunitar și vă poate face mai predispus la răniri. Acesta este ultimul lucru pe care femeile ocupate le au timp!
Problema este că poate fi dificil pentru noi toți să obținem o sumă adecvată zi de zi. Există încă dezbateri și confuzii asupra a ceea ce are nevoie o persoană obișnuită, dar nevoia zilnică a unei persoane depinde într-adevăr de obiectivele, nivelurile de activitate și de starea de sănătate a acestora. "ADR minim pentru proteine (recomandată dieta) pentru adulții medii, neinstruiți sau sedentari în sănătatea normală este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru echivalează cu aproximativ 54 de grame pentru o persoană de 150 de lb. Țineți minte, deși acest lucru este cel minim pentru a preveni deficiențele, și nu este pentru nivelurile optime pentru persoanele care antrenament, greu în mod regulat. Pentru persoanele fizice instruite, consumul de proteine recomandat crește până la 1,3-2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce reprezintă aproximativ 95-135 grame pentru o persoană de 150 de lb.
Deși nu există o singură dimensiune care să se potrivească tuturor recomandărilor, adevărul simplu este că nu suficient de mulți dintre noi obțin proteine de calitate.
Adăugarea mai multor proteine în dieta ta nu trebuie să se limiteze la batoane de pui și proteine monotone la grătar. Există o mulțime de modalități de a se strecura în hârva de proteine de calitate pe parcursul zilei fără prea mult efort! Iată cinci sfaturi preferate pe care le împărtășesc cu clienții mei de instruire și nutriție.
Sursă: Bună ziua Glow
1. Începeți cu asta
Îmi spun mereu clienților noștri coaching-ul nutrițional să mănânce mai întâi proteinele și legumele, apoi carbohidrații. Dacă vă ocupați mai întâi de aceasta, veți fi siguri că veți avea destui bani înainte de a vă umple de alte elemente mai puțin nutritive, cum ar fi consumul de cartofi prăjiți înainte de a vă termina somonul sălbatic.
Aici este o foaie ieftin pentru tine de unele dintre cele mai comune surse de proteine pentru mese, astfel încât să puteți da seama cât de mult aveți în prezent (și, dacă iyouou nevoie pentru a adăuga mai mult!).
- Iaurt grecesc simplu: 23g pe 8 oz servire
- Ouă: 6g pe 1 ou mare
- Pui + Turcia Breast: 24g la 3 oz servire
- Friptură: 23g pentru o porție de 3 oz
- Carne de vită tare: 18 g la o porție de 3 oz
- Carne de porc: 26 g la servire de 3 oz
- Ton: 25g pentru o porție de 3 oz
- Somon + Halibut: 23g pentru o porție de 3 oz
- Lentile: 9g pentru o ceașcă
- Unt de arahide: 8g pe 2 linguri servind
- Tofu: 12g pe servire de 3 oz
- Quinoa: 8g pentru o ceașcă de servire
- Fasole Navy: 15g pentru o ceașcă care servește
- Năștele: 15 g pentru o ceașcă care servește
- Mazăre: 7 g pentru o ceașcă care servește
Sursa: Chick destul de slick
2. Adăugări și amplificări ușoare
În zilele noastre există o mulțime de mici aditivi rapizi care pot crește conținutul de proteine din aproape orice consumați.
colagenul
Acest super stimulent este trending dintr-un motiv - este inodor, fara aroma si adauga 11 grame de proteine in doua linguri. Produsele sale nutriționale bogate în aminoacizi îl fac mai ușor pentru organism să absoarbă și să utilizeze rapid. Adăugați-l în smântâni, supe, cafele sau latte matcha pentru a crește proteina bonus, nici măcar nu veți gusta.
seminte
Semințe precum semințele de chia, semințele de cânepă și semințele de in sunt puteri de nutriție. Într-o lingură de semințe, puteți obține aproximativ 2-4 grame de proteine dense de aminoacizi. Prăjiți-le pe toasturi, salate, piureuri și supe!
Pulbere de proteine pe bază de plante
Pentru cei care păstrează plante sau vegetarieni, alimentele bogate în proteine pot fi dificil de obținut suficient. Este greu să vă bazați pe legume, tofu, boabe și nuci ca surse principale de proteine, deoarece acestea pot obține calorii dens datorită conținutului ridicat de carbohidrați și grăsimi care vine cu o porție adecvată de proteine. De exemplu, pentru a obține 15g de proteine prin năut, va trebui să mănânci o ceașcă întreagă, care deține și 45g de carbohidrați. Este util să se completeze cu niște pudre de proteine pure, de calitate, pe bază de plante, cum ar fi pulbere de proteine de mazare, în lucruri precum piersici. Doar asigurați-vă că nu conține umpluturi, îndulcitori artificiali și arome!
Sursa: Living Minnaly
3. Pregătiți-vă apucați + și optați pentru swap-uri bogate în proteine
ouă
Am greu să fac o grămadă de ouă la începutul săptămânii pentru a fi la îndemână. Așezați-l și adăugați-l la vârfurile de prajit de avocado, în salatele dvs. sau bucurați-vă ca o mică gustare cu o sare roz himalayan. Este un șase grame de proteine de calitate per ou și o sursă minunată de acizi grași sănătoși.
nuci
Nucile cum ar fi migdalele, casheurile și pecanii sunt surse importante de proteine în mișcare. Doar urmăriți porțiunile, deoarece sunt și foarte grase și hipocalorice!
Boabe fierte
Gatiti un vas mare de cereale bogate in proteine la inceputul saptamanii si pastrati-l in frigider pentru adaugari usoare sau pentru a face cesti de cina rapid. Aruncați o mână de quinoa sau amarant pentru a face o salată de cereale integrale pentru o cantitate suplimentară de proteine și pentru ao face mai sărată. Sau o idee de cină distractivă Puneți boabele într-un castron și în vârf cu legume și o proteină slabă cum ar fi pește sau pui pentru un bol Buddha.
iaurturile
Iaurtul grecesc este o sursă uimitoare de proteine. O ceașcă poate conține mai mult de 20 de grame de proteine, așa că deasupra cu niște fructe cu coajă lemnoasă și semințe și te-ai luat micul dejun perfect pentru a începe ziua!
Nuci de cereale fără alimente, fără boabe
În loc de paste tradiționale pentru noaptea de paste, încercați să schimbați pastele de toychickpea pe bază de 14g de proteine pe porție, paste proaspete pe bază de ouălman și ouă pentru 6g de proteine și carbohidrați scăzut.
Sursă: @LoveandLemons
4. Smoothies și supe
Îmi plac smochinele și supele, deoarece acestea sunt în esență o pânză neagră pe care o poți adăuga atât de multe ingrediente delicioase și nutritive-dense. Utilizați iaurtul grecesc pentru a îngroșa un lichid sau o supă, adăugați semințe pentru nutriție și presărați niște colagen acolo pentru o creștere suplimentară.
Sursa: Kitchn
5. Nu uitați legumele dvs. pentru a comuta sursele de proteine
Nu uitați că există câteva legume care au o valoare ridicată a proteinei. O ceașcă de spanac sau de broccoli fierte adaugă 6 g de proteine la orice fel de prăjit, supă sau omeletă și o ceașcă de sparanghel gătit vă oferă 10 g de proteine. Se amestecă acest lucru cu o orez sau cu quinoa pentru o coaptă rapidă.
De asemenea, puiul și somonul nu sunt singurele opțiuni pentru proteine din carne și pește. Încercați să experimentați cu pești cum ar fi codul, creveții, scoici, calamari sau carne, cum ar fi curcanul și carnea de porc macră.