Nicole și cu mine am făcut această rutină cardio în ultima vreme. Este distractiv, rapid și eficient. Nu durează decât 30 de minute. Trăim în Florida, deci este ușor să facem în afara aproape oricând. Dacă vremea nu cooperează, puteți face întotdeauna acest lucru într-o sală de gimnastică sau într-un centru de reciclare. Și dacă renunți la plimbare sau la jogging pe care le facem la început, adăugați mai multe vase de sărituri alternând cu jogging în loc pentru cardio suplimentare, aveți abia nevoie de nici un loc, la toate-astfel de scuze! Nu trebuie să mergeți mai departe decât camera dvs. de zi!
1. Încălzire: Începeți cu 5 minute de mers pe jos de putere, apoi schimbați la 5 minute de jogging ușor.
2. Faceți 50 jumătăți de cască cu și fără brațe.
3. Faceți 50 de cârlige complete cu arme deasupra capului.
Modificare - ridicați brațele doar la jumătate.
4. Faceți 50 de cricuriя- poziția pli alternând cu poziția de schi.
La ieșirea din spate, arăți ca Melanie în dreapta, iar în saltul tău arăți ca Nicole din stânga.
Faceți câteva întinderi în picioare pentru a lăsa ritmul cardiac să coboare doar un pic înainte de a lovi podeaua pentru aceste mișcări inspirate de Pilates.
Sfaturi pentru porțiunea Pilates:
Puneți mâinile în spatele capului, puneți-vă o mână pe cealaltă
Toate pilates se mută concentrându-se asupra miezului sau a puterii dvs., ceea ce înseamnă că spatele dvs. inferior este securizat pe podea deoarece abdominalele inferioare sunt angajate sau luate
Când aveți dubii, țineți-vă coatele îndreptate spre laturile dvs.
Nu vă îngrijorați de respirație, este foarte specifică în Pilates, așa că, la început, dacă nu reușiți, chiar dacă respirați, este bine.
5. Întindere unică a picioarelor
Începeți să stați cu un genunchi tras în piept și alt picior extins drept (utilizați brațul interior pentru a ține piciorul în genunchi, brațul din afară pentru a ține piciorul în afara gleznei, coatele afară). Trageți în jos pe spate în această poziție. Țineți bărbia ridicată spre piept folosind miezul. Rămâi la pământ și expirați ca picioarele comutatorului (încercați să mențineți poziția clasică a brațului Pilates explicată mai sus). Comutarea la fiecare expirare; Imaginați-vă că împingeți un copil pe un leagăn cu piciorul prelungit, păstrând în același timp tot ce este strâns - abs, coapse și glute. Modificare - lăsați capul, umerii și picioarele extinse pe pământ.
6. Picioare de broască
Pe spate, începeți cu genunchii în piept. Puneți mâinile în spatele capului și priviți-vă spre miezul vostru, păstrați încă corpul superior, conectați tocurile și apăsați picioarele într-un unghi în care puteți menține miezul cuplat. Apoi trageți cu picioarele de broască, imaginând un izvor greu pe care îl trageți cu picioarele de pe un perete în stilul vostru. Împingeți (inspirați) și trageți (expirați) această rezistență imaginară. Repetați de 5-10 ori. Modificare - părăsiți capul și umerii la sol și purtați doar mișcarea picioarelor. Pentru suportul inferior inferior, puneți mâinile sub fundul dvs. într-o formă V.
7. Ridicarea pelviană
Pe spate, plasați ambele picioare pe șoldul podelei și lățimea umărului, gleznele în genunchi. Armele sunt presate de palme în jos de partea ta. Împingeți-vă nucleul sau puterea și ridicați șoldurile spre cer. Țineți și stoarceți timp de 5 ori și articulați lent coloana vertebrală în jos până la podea. Repetați de 5-10 ori. Modificări avansate - versiunea păstrează un picior extins, nu uitați să faceți ambele părți o perioadă egală de ori.
8. Curele de tragere
Cu fața în jos, așezați-vă brațele direct în părțile laterale de pe umeri palmele cu fața în jos, picioarele strânse și picioarele îndreptate, glutele și miezul cuplat. Inspirați când ridicați pieptul și trageți brațele în spatele vostru. Ținând poziția prin toată inhalarea, ținând umerii departe de urechi și creând lungimea până la capătul degetului. Expirați în jos cu pieptul, permiteți brațele să curgă înapoi în poziție. Repetați de 5-10 ori. Modificare - faceți doar mișcarea brațului.