Amintiți-vă aceste „videoclipuri antrenament 80, dotată cu ghetre și flexii repetitive și un tricou elastic roz fierbinte Din fericire, greutăți de ridicare a fost actualizat de atunci, pentru că puterea de formare este vitală pentru o sănătate bună. Nu numai că este o modalitate excelentă de a-ți tonifica mușchii, dar lucrul cu greutăți va întări și oasele.
Doamnelor, e timpul să ridicăm dumbele și să le folosim de acei mușchi. Începeți prin păstrarea câtorva greutăți libere în jurul casei dvs. și adăugând câteva exerciții de câteva ori pe săptămână. Acest lucru va crește nivelul de energie și starea de spirit, vă va proteja sănătatea oaselor și vă veți defini mușchii. Garantat.
A existat un mit vechi, că ridicarea greutăților vă va înmulți, dar promitem că nu este cazul. Lumina greutăților cu o mulțime de repetări poate tonifica, defini și întări corpul.
Masa musculara iti pastreaza metabolismul la performanta maxima. În plus, te face să te uiți (și să te simți) tânăr și vibrant. Să evităm sindromul nesănătoase de grăsime slabă - o persoană subțire care este slabă nu este cu siguranță sănătoasă. Construieste puterea in corpul tau!
Următoarele șase exerciții compuse sunt rapide și ușoare, perfecte pentru acele zile în care nu puteți ajunge la sala de sport. Faceți întreaga rutină sau stoarcere în una sau două în fiecare zi. Și, bineînțeles, nu uitați dumbells dumneavoastră!
Începeți cu greutăți de 3lb sau 5lb. Lucrați până la 1 set din fiecare exercițiu pentru 20 de repetări. Știți că trebuie să adăugați mai multă greutate atunci când este prea ușor.
Două Arm Row w / Triceps Kickbacks
Tonează partea superioară a spatelui și spatele brațelor.
Stați cu o îndoită moale în genunchi
Miez tare (buric la coloana vertebrală)
Se balansează înainte la șolduri cu o spate dreaptă
Ajungeți cu ambele brațe și trageți coatele înapoi și strângeți lamele împreună. Mențineți poziția și îndreptați coatele împingând greutățile în spatele dvs. Retrageți / inversați acești pași cu brațele înapoi în poziția inițială. Repeta.
Două bicepsuri de batere cu braț curl cu presare paralelă deasupra capului
Tonurile frontale ale brațelor și ale umerilor.
Stați cu o îndoită moale în genunchi
Miez tare (buric la coloana vertebrală)
Armele pornesc drept în jos, iar palmele se îndreaptă spre interior. Îndoi coatele, ținându-te înăuntrul tău până când mâinile ajung la umeri. Cu palmele cu fața în față, apăsați greutățile deasupra capului. Retrageți / inversați acești pași cu brațele înapoi în poziția inițială. Repeta.
Două braț biceps Blast
Sună în față brațele.
Stați cu o îndoită moale în genunchi
Miez tare (buric la coloana vertebrală)
Țineți greutăți în fața dvs., cu palmele îndreptate în sus și cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade, coatele lipite în coșul cu coaste, ținute timp de 20-30 de secunde. Țineți coatele la locul lor și deschideți brațele la o parte cât mai larg posibil, fără a deconecta coatele, țineți apăsat timp de 20-30 secunde. Mențineți această poziție largă și continuați cu o gamă completă de curbare a mișcării bicepului, deschizând și închizând articulația cotului.
Flotări
Tonează pieptul, spatele brațelor și miezul.
Cu fața în jos pe podea
Avansat:
Să presupunem poziția scândurii, mâinile confortabile latime, dar mai largi decât ar trebui să se lărgească. Strângeți picioarele și miezul și apoi îndoiți coatele spre un unghi de 90 de grade, menținând un corp drept cât mai departe posibil. Repeta.
* O altă opțiune aici este de a vă scăpa de sine până jos în formă bună, și apoi înființat din nou în partea de sus pentru a repeta.
Intermediar:
Aceeași configurație ca mai sus, dar fără a schimba greutatea pur și simplu picătură genunchii la podea înainte de genunchi capace, și să continue să urmeze pași pentru avansat. Repeta.
Început:
Configurați pe toate patru, genunchi sub șolduri, mâini confortabile latime, dar mai largi decât ar trebui să lățimea în afară (mai largă poate fi mai bine în această variantă). Core rămâne strâns și spate drept. Îndoiți coatele spre 90 de grade, orientându-vă spre podea, întoarceți-vă în sus. Repeta.
Starfish / Superman
Tonează mușchii din spate.
Cu fața în jos pe podea
Așezați plat pe podea în jos, brațele ridicate deasupra capului. Ridicați brațul și piciorul opus, creând lift și lungime. Eliberați și comutați părțile, mențineți-o în mișcare. Țineți Superman ridicând atât brațele, cât și cele două picioare cât timp puteți. Capul tău se poate ridica ușor pentru această parte.
Creșterea Deltoidelor situată lateral
Sună umerii și miezul.
Lie pe partea stângă, odihniți-vă capul pe brațul stâng. Extindeți-vă brațul drept direct pe podea, cu palma în jos, ținând greutatea. Cu o ușoară îndoire în cot, ridicați încet brațul, nu mai în spate decât înălțimea umărului. Întoarce-te încet. Utilizați miezul pentru a vă stabiliza, astfel încât corpul dumneavoastră să nu se rotească înainte și înapoi, numai brațul se mișcă. Repeta. (Asigurați-vă că faceți altă parte.)