La un moment dat sau altul, toată lumea a experimentat o noapte neliniștită de aruncare și răsucire, urmărind ceasul și ajustând pernele. Pentru unii, cu toate acestea, acesta este un mod regulat de viață. De fapt, mai mult de 40 de milioane de americani nu se pot descurca destul de bine sa doarma mai bine noaptea, conform declaratiilor Asociatiei Americane de Anxietate si Depresie.
Unul dintre cei mai obișnuiți vinovați - și consecințele - pentru tulburările de somn este sentimentul favorit al fiecăruia: anxietate. Da, această problemă pe scară largă are rolul de pui și ou atunci când vine vorba de somn. Medicul de la San Francisco, Soshana Ungerleider, este de remarcat faptul că anxietatea provoacă probleme de dormit, iar cercetările sugerează că privarea de somn poate provoca anxietate. Acestea fiind spuse, în orice fel abordați problema, sunt debilitante și pot face imposibile funcțiile zilnice simple.
Pentru unii oameni, simptomele de anxietate, care pot include frică excesivă sau îngrijorătoare, sentimente de panică și neliniște se pot agrava seara din cauza lipsei distragerilor din timpul zilei, spune dr. Ungerleider. Christine Hansen, concurează, adăugând că timpul de culcare este atunci când creierul își lasă garda jos. În general, atunci când vă aflați în somn REM și visați, aveți de-a face cu lucruri pe care probabil că nu le-ați înțeles și cu care nu v-ați dorit să vă ocupați în timpul zilei.
În timp ce unele cazuri de anxietate necesită mai multă atenție medicală, există cursuri simple de acțiune pe care le puteți lua pentru a atenua simptomele și pentru a promova un somn mai bun. Pentru inceput, exercitiile regulate sunt esentiale, spune dr. Ungerleider. Potrivit Asociației Psihologice Americane, din punct de vedere biologic, exercițiul fizic pare să ofere organismului o șansă de a practica tratarea stresului. Ea forțează sistemele fiziologice ale corpului - toate care sunt implicate în răspunsul la stres - să comunice mult mai îndeaproape decât de obicei: Sistemul cardiovascular comunică cu sistemul renal, care comunică cu sistemul muscular. Acest antrenament al sistemului de comunicare al corpului poate fi valoarea reală a exercițiului; cu cât suntem mai sedentari, cu atât mai puŃin eficiente sunt corpurile noastre în a răspunde stresului.
Hansen spune că difuzarea lucrurilor care declanșează stresul în timpul zilei cât mai mult posibil este incredibil de importantă. Fiți conștienți de ce fel de gânduri vreți să renunțeți, explică ea. Și chiar înainte de a face asta, trebuie doar să le recunoașteți. Spune-le, vă văd. Nu ești confortabil. Ești negativ. Și apoi, lăsați-i să plece. Scrierea acestor gânduri în jos este un alt mod de apărare împotriva gândurilor care provoacă anxietate, adaugă ea. Doar cuvintele cheie sau frazele vor face. Un lucru de reținut, totuși, atunci când verbalizarea și punerea gândurilor pe hârtie, este de a nu le face chiar înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru poate perpetua anxietatea pe timp de noapte.
Cu cât suntem mai sedentari, cu atât mai puŃin eficiente sunt corpurile noastre în a răspunde stresului.
Deci, ce?shouldяfaceți o singură lovitură înainte de culcare Dr. Ungerleider recomandă adoptarea rutinelor care promovează relaxarea completă și evitarea suprastimulării. Nu vă uitați la televizor, uitați-vă la telefon sau tabletă sau chiar citiți în pat, spune ea. De fapt, încercați să transformați dormitorul într-o zonă liniștită și confortabilă, astfel încât corpul și mintea să aibă un sanctuar în care să vă relaxați și să vă reîncărcați complet. Este foarte probabil ca obsesia noastra cu ecrane sa contribuie la anxietatea pe timp de noapte, explica Dr. Ungerleider. Acest lucru se datorează parțial faptului că lumina albastră din gadgeturile electronice poate confunda corpul atunci când are nevoie să doarmă și să influențeze producția de melatonină. Vă recomand să opriți electronica cu două ore înainte de a merge la culcare.
Și, deși acest lucru poate părea un sfat evident, dr. Ungerleider notează să procedați cu prudență atunci când beți cafea sau băuturi cu cofeină după ora 12, mai ales dacă vă luptați cu anxietatea pe timp de noapte. De asemenea, evitați drogurile recreaționale și alcoolul, deoarece acestea pot interfera cu somnul, adaugă ea. (Da, care include vinul.)
Și la fel cum ați face cu orice obicei pe care încercați să-l alegeți pentru a vă scuza, concentrați-vă asupra menținerii coerenței. Încercați să mențineți o rutină obișnuită de somn, spune dr. Ungerleider. Du-te la somn în același timp și se trezește în același timp în fiecare zi. Același lucru este valabil și pentru regimul dvs. înainte de culcare: Dr. Ungerleider recomandă o baie caldă sau duș, meditație sau timp liniștit și lapte cald.
Și, dacă toate celelalte sunt nereușite și / sau cazul dvs. este destul de grav, consultați întotdeauna cu un profesionist. Spune Dr. Ungerleider: Dacă îngrijorarea pe timp de noapte provoacă insomnie continuă, afectând sarcinile zilnice de a trăi sau conducând la anxietate persistentă în timpul zilei, cel mai bine este să solicitați asistență medicală.
Acest articol a apărut inițial în Raportul Zoe din 20 septembrie 2018