Ce mănânci înainte de a face un antrenament greu (sau, în multe cazuri, orice antrenament, la toate) poate afecta serios modul în care vă simțiți. Nimeni nu vrea să devină greață pentru că mânca prea mult înainte de a face yoga fierbinte sau se simte leșin în timpul unei sesiuni de cardio intens deoarece nu a mâncat destul.Ce să mănânci înainte de un antrenament m-a nedumerit în trecut -яCel mai adesea mă îndrept spre sala de sport imediat după ce mă trezesc și îmi fac antrenamentul pe stomacul gol, dar am observat că în unele zile pur și simplu am lipsa de energie pentru a face programul complet HIITdrafting sau 20 de minute de sprint.
Deci, cu asta în minte, am pornit să cercetez ce să mănânc înainte de un antrenament pentru o energie optimă, performanță și rezultate fizice, pentru că am terminat să mă simt lent în sala de gimnastică.
Ce să mănânci înainte de un antrenament
De ce contează ceea ce mănânci înainte de antrenament
Nu numai că nutriția adecvată vă va ajuta să vă recuperați mai repede în timpul antrenamentelor, de asemenea vă va ajuta să lucrați mai bine în general. Făcându-ți mușchii și încărcând magazinele de energie în mod adecvat înainte de antrenament, are sens - este ca și cum ai fi sigur că ai suficient gaz în rezervor.
Mancarea alimentelor potrivite înainte de antrenament vă va ajuta să alergați mai greu, să vă ridicați mai greu și să faceți mai bine dacă ați exercitat pe stomacul gol sau după ce ați mâncat alimente greșite.
Cum ceea ce mananci afectează corpul
Proteină
Proteina sa dovedit a îmbunătăți performanțele sportive atunci când a fost consumată înainte de un antrenament - în special antrenamente orientate spre rezistență - și pentru a crește sinteza proteinelor musculare (aka construirea de mase musculare).
Studiile arată că consumul de proteine în monoterapie sau împerecherea cu carbohidrați îmbunătățește performanța antrenamentului. Studiile, de asemenea, fac legătura între consumul adecvat de proteine înainte de antrenament, cu o putere sporită și o recuperare mai bună a mușchilor.
Carbohidrați
Carbohidrații vă oferă mușchiul cu glicogen, pe care corpul dumneavoastră îl dă apoi energiei atunci când lucrați. Pe măsură ce vă epuizați depozitele de glicogen, deveniți mai puțin capabili de aceeași ieșire de antrenament.îÎn timpul majorității antrenamentelor cardio (în special celor intense!), Corpul tău prăjește glicogenul ca sursă principală de energie.
Intrarea în carbohidrați este o modalitate esențială de a vă alimenta mușchii și ficatul cu glicogen - de aceea veți vedea sportivi, cum ar fi sprinteri, jucători de fotbal și alergatori pe distanțe lungi, care mănâncă diete bogate în carbohidrați pentru câteva zile , care se dovedește a maximiza stocurile de glicogen
grăsimi
Grasimile sunt mai putin creditate cu imbunatatirea performantelor de antrenament decat proteinele si carbohidratii, dar studiile arata ca sunt un bun carburant pentru antrenamentele mai lungi, moderate sau cu intensitate redusa. Un studiu a aratat ca o crestere a grasimilor alimentare - pana la 40% zi - îmbunătățirea efectivă a nivelului de rezistență la alergătorii instruiți.
Sursa: @nutritiouslifeofficial
Mâncăruri bune înainte de antrenament
Deci, acum că știți ce substanțe nutritive aveți nevoie înainte de antrenament, ce tipuri de alimente ar trebui să mănânci pentru a vă alimenta
Iată ce ar trebui să păstrați stocați:
Carbohidrați:o Orez brodat, cartofi, cartofi dulci, paste făinoase, fulgi de ovăz - și da, pâine.
Proteină:iChicken, somon, iaurt grecesc, brânză de vaci sau o pulbere proteică (pe bază de plante sau pe bază de produse pe bază de animale sunt ambele OK!)
grăsimi:jNuts, unt de nucă, avocado sau ulei de măsline
Sursa: @rademita
Cât de devreme ar trebui să mănânci înainte de a lucra afară
Veți avea nevoie de timp pentru a vă digera mâncarea pentru a avea un efect pozitiv asupra antrenamentului dumneavoastră. O masă completă, compusă din proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, ar trebui să fie consumată cu două până la trei ore înainte de a vă exercita pentru cele mai bune rezultate.
Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează pentru toți: aceia dintre noi care lucrăm dimineața probabil că nu vor să se trezească cu două până la trei ore mai devreme decât să mănânce - și aceia dintre noi care lucrăm după lucru probabil că dor de fereastra optimă între prânz și cină.
În acest caz, ar trebui să mâncați o masă / gustare mai ușoară, ușor digerabilă, concentrată în principal pe carbohidrați și proteine, aproximativ 45 de minute până la o oră înainte de antrenament.
Oferindu-vă suficient timp pentru a mânca înainte de a lucra afară va preveni problemele stomacului, greața și asigurați-vă că corpul dumneavoastră are timp suficient pentru a vă alimenta nivelurile de glicogen.
Sursa: @ summer.sanders
Bune mese și gustări pre-antrenament
Dacă aveți 2 ore înainte de antrenament:
- Pui sau pește + orez brun sau cartof dulce + veggie dvs. de alegere, cu un picur de ulei de măsline
- Fulgi de ovăz cu fructe, migdale și unt de migdale
- Ouă și jumătate de avocado pe pâine prăjită
- Paste cu o porție sănătoasă de proteine și legume
- Pulbere de proteine cu fructe, verde și unt de nucă
Dacă aveți 45 până la 60 de minute înainte de un antrenament
- Bara de proteine sau se agită
- O bucată de fructe și iaurt grecesc
- Toast și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Sursa: @outdoorvoices
Ce să mănânci înainte de cardio
Urmați sfatul de mai sus, înclinându-vă mai mult pe alimentele pe bază de carbohidrați. S-ar putea să optați pentru un ajutor mai mare de orez și o mică ajutorare de pui.
Ce să mănânci înainte de antrenament de rezistență
Din nou, sfatul de mai sus se aplică, dar veți dori să fiți mai concentrat pe proteine. Puteți să vă alăptați puțin din cantitatea de carb, dacă doriți (dar corpul dvs. are nevoie de carbohidrați!). Cei care fac haltere în mod consecvent și greu vor dori să-și mărească aportul de proteine (atât pentru pre-antrenament cât și pentru toate), deși depinde în mod semnificativ de programul de antrenament și de rezultatele dorite.
Ar trebui să luați un supliment de antrenament
Suplimentele pentru antrenament sunt foarte populare printre culturistii, si se spune ca imbunatatesc performanta energetica si antrenament. Acest lucru are sens, deoarece ingredientele de pre-antrenament pot varia foarte mult de la companie la companie, cele mai multe dintre ele conțin o doză impresionantă de cafeină.
În cazul în care vă întrebați, da: Cafeina a fost dovedită pentru a ajuta sportivii împinge mai greu în sala de sport atunci când sunt consumate înainte de a exercita. Cu toate acestea, utilizatorii ar trebui să fie atenți să nu depășească doza zilnică recomandată de cofeină pe zi (foarte ușor de făcut, mai ales dacă beți o ceașcă sau două de cafea în fiecare zi!)
Suplimentele pentru antrenament nu sunt reglementate de FDA, deci dacă alegeți să le luați, asigurați-vă că faceți diligența dvs. atât cu compania pe care o cumpărați, cât și cu lista ingredientelor. Mulți sportivi devin dependenți sau dependenți de suplimentele de dinainte de antrenament, deci folosiți prudență.
În plus, mulți experți spun că puteți găsi toată energia de care aveți nevoie pentru un antrenament bun în hrana obișnuită și veche.
Sursă: @emily_soto
Cât de mult ar trebui să bei apă înainte de antrenament
Vreți să fiți bine hidratat înainte de a vă descurca (și întotdeauna!), Dar faceți suficient timp între hidratare și exerciții fizice - așa că nu știți.
Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, ar trebui sa bei 16-20 de uncii de lichid de apa timp de patru ore inainte de un antrenament si de la 8 la 12 uncii de lichid 15 minute in prealabil.
Dacă te îndrepți spre sala de sport imediat după ce te trezești, beți o ceașcă de apă (aproximativ 8 oz) înainte de antrenament trebuie să fie A-OK. Doar asigurați-vă să hidrate cât mai mult posibil după ce ați terminat.