Alerta alergător: Nu sunt un alergător natural. Scurgerile mele - care sunt puține și foarte îndepărtate - constau, de obicei, dintr-o povestire pe măsură ce mă îndrept, un ritm bun pentru câteva blocuri și apoi realizarea faptului că sunt a) foarte în formă și b.) Foarte plictisit.
Deci, atunci când un prieten a întrebat dacă vreau să mă alătur ei în a rula un 5k în acest an, reacția mea inițială a fost o firmă nu. Adevărul este că mă sperie de rușine dacă nu termin, cu cea mai mare problemă de a nu ști unde să încep, așa că am poate sa finalizarea.
Din fericire, oameni ca Danielle Schmieder, proprietar și antrenor personal la The Difference Ltd., fac ca procesul de antrenament să pară atât de atins - și da, chiar și de distracție. O alergător realizat cu mai mult de 10 ani de experiență în derulare, Danielle runsya6-8 cursează un an și se termină în primele șase jpercente pentru 5 bucăți și în topul nouă jpercentă pentru 10 de jucători.Aici, ea împărtășește câteva sfaturi despre antrenament pentru un 5k, în plus față de câteva sfaturi generale înainte și după rasă pentru a-ți face o alertă pentru cărți.
Investește în pantofi buni.
Ultimul lucru pe care cineva nou să-l ducă este să-și facă rău. Simpla deconectare a pantofilor de 5 ani ar putea fi un remediu, spune Danielle. Acestea nu trebuie să fie scumpe, dar investiția într-o pereche de pantofi potrivite pentru TINE este atât de importantă.
Găsește oameni cu care să te antrenezi.
În primul rând, decideți ce tip de alergător doriți să fie. Ești o persoană competitivă care dorește să câștige un 5k, dacă încerci doar să intri într-o formă mai bună și să te bucuri în aer liber cu alți alergători spun Danielle. În oricare scenariu, există grupuri pentru fiecare. O mulțime de magazine sportive și de îmbrăcăminte atletice au cluburi care se întâlnesc o dată pe săptămână sau puteți să verificați cu barul local. Unele distracții sponsorizate se desfășoară pe tot parcursul săptămânii, cu o mică băutură răcoritoare la final. Dacă sunteți pe pista competitivă, uitați-vă la cluburile locale pentru o atmosferă mai intensă a echipei.
Nu exagerați.
Pentru a alerga și de a instrui pentru un 5k, mi-aș recomanda pe cineva să ruleze de 3-4 ori pe săptămână, Danielle sugerează. Să ai grijă să-ți schimbi pașii, rutele și timpul de-a lungul săptămânii va face pregătirea ta eficientă și cursa actuală ușor de gestionat. De asemenea, este foarte important să scoateți zilele în timpul pregătirii. Nu recomand să stați toată ziua, dar doar mișcarea este esențială: mersul pe jos, ciclismul, înotul, antrenamentul de forță și yoga sunt toate modalități suplimentare.
Nu uita să te încălzi.
Răsucirea cu spumă și realizarea unui "dispozitiv de încălzire activă" are o mare pregătire pentru a preveni rănirea. O încălzire activă poate include oscilații ale picioarelor, sărituri, genunchi înalți, lunges etc., spune Danielle. Doriți să vă salvați întinderea statică, cum ar fi întinderea hamstrings dvs. pentru câteva minute fiecare, până după ce ați alerga.
Nu faceți modificări drastice ale stilului de viață în ziua cursei.
Un alergător NU ar trebui să încerce să facă ceva nou în ziua unei curse. Mănâncă ceea ce știi că funcționează pentru corpul tău, purta haine pe care le-ai purtat înainte și pantofi pe care te-ai pregătit, recomandă Danielle. Ritualul meu include să mă ridic cu câteva ore înainte de cursă, să mănânc fulgi de ovăz cu o banană și unt de arahide și să mă rostogolească în spumă. Mă duc la cursa cu o oră în prealabil să se încălzească și să scoată toate jignitele afară!
Aveți grijă de post-rasă.
Asigurați-vă că vă răcoriți, alergând aproximativ o milă și lăsați rola spumă în acțiune. Rulați și întindeți glutele, hamstrings, vițeii și quad-urile prin "întindere statică", ținând fiecare poză timp de câteva minute fiecare, spune Danielle. Trupele IT sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă asigura că nu sunteți foarte răi a doua zi, sunt băi de gheață. Și dacă ați trecut linia de sosire, aceasta este o realizare, așa că asigurați-vă că vă tratezi!