În acest post anterior, am împărtășit strategia noastră de cumpărături mai inteligentă la magazinele de bacanie. Am fost încântați de răspunsurile dvs. și de modul în care ați aplicat formula în propriile voastre vieți! O întrebare care a apărut în mod repetat și una pe care ne întrebăm adesea este cum să facem cumpărături mai inteligente pentru prânzurile pe care le mâncăm în timpul săptămânii de lucru oh-hectic. Așa că ne-am întors la tablă, am testat, am încercat și am venit cu următoarea metodologie care se bazează în mod liber pe modul în care guru-ul de fitness planifică și pregătește mesele în avans. Sperăm că acest lucru vă va economisi timp la magazin alimentar și vă va menține plin și hrănit în timpul prânzului!
Formula
2 proteine: Comandați un tip de carne de deli și alegeți de la măcelar o proteină premarinată (pește, pui, friptura etc.)
2 legume: Selectați o vegetală sezonieră din secțiunea de produse și alt tip din culoarul de alimente înghețate
1 tip de fructe: Luați în considerare fructele versatile cum ar fi merele sau portocalele care pot fi ușor consumate ca o gustare sau aruncate într-o salată
arome: Selectați o varietate de ierburi, condimente, citrice și / sau usturoi care completează proteina
Canvas: Frunzele de salată întregi și împachetări sunt o panza ușoară pentru a construi prânzuri. Se înlocuiește cu alte pâine și cereale.
Brânză: Alegeți orice brânză care completează proteina. Ca o gustare rapidă se pot folosi brânzeturi tăiate și cubate.
Gustare inteligentă: Alegeți un tip de piuliță și o pungă de chips-uri sau biscuiți care pot fi ușor porționate pe parcursul săptămânii.
Procesul
- Folosind formula de mai sus, magazin de ingrediente care se completează unul pe altul și pot fi utilizate în cel puțin două moduri. De exemplu, porumbul congelat poate fi folosit ca o suprapunere, precum și baza unei salate.
- Anulați 2-3 ore o dată pe săptămână pentru a cumpăra, pregăti, găti și asambla mese.
- Utilizați proteina ca punct de plecare atunci când faceți brainstorming posibilele combinații și construiți de acolo.
- Pregătește un minim de două mese (și până la cinci mese la un moment dat) pentru săptămână.
Ingredientele
1 lb de piept de curcan mărunțit din deli
1 file de 8 oz de cod de parmezan de la măcelar
Un bushel de sparanghel
1 ambalaj de porumb congelat
2 mere Fuji
1 lămâie
1 cap de salata de unt
1 ambalaj de grâu
1 4 oz. container de brânză feta
1 pungă de fistic, sărate prăjită
1 pungă de chipsuri de covrigi
Sfaturile
- Stocați-vă pe cât de mult dintr-un ingredient pe care doriți.
- Investiți în recipiente de sticlă sau tupperware pentru a stivui și a organiza mese în frigider.
- Creșteți cantitatea de ingrediente dacă pregătiți pentru mai mult de o persoană.
- Se amestecă și se potrivesc componente pentru a păstra prânzul interesant.
- Încearcă să folosești toate ingredientele și să fii creativ!
Retetele
Luni: Turcia se împachetează
ingrediente:
1 ambalaj de grâu
2-3 frunze de salata verde
O mână mare de piept de curcan mărunțit
O stropire de brânză de feta
Directii:
Așezați salata verde, piept de curcan mărunțit și brânză de feta pe ambalajul și ruloul de grâu. Serviți cu alegerea unei gustări inteligente. Pentru a servi încălțăminte caldă, cu microunde timp de 30-45 de secunde.
Marți: salată de cod și salată de porumb
ingrediente:
4 uncii. parmezan cremă de cod
1 c. de porumb congelat, cu microunde pentru aproximativ 45 de secunde sau până la încălzire
1/2 c. sparanghel prăjit, tocat
Prăjirea brânzei feta
Lămâie, sare și piper la gust
Directii:
1. Puneți codul într-un cuptor preîncălzit de 375 de grade. Coaceți timp de 8-10 minute sau până când peștele este subțire, dar puțin răsucite.
2. Între timp, aruncați porumbul, sparanghelul și feta împreună într-un castron. Se amestecă bine. Se stropeste cu suc de lamaie si se condimenteaza cu sare si piper.
3. Puneți salata de porumb și codul într-un recipient cu microunde și recircați.
4. Masa cu microunde la înălțime timp de aproximativ un minut sau până când se încălzește. se bucura!
Miercuri: Turcia, Pistachio, Apple, și Salata Feta
ingrediente:
5-8 frunze de salată de unt, rupte în bucăți de mărimea mușcăturii
2-3 felii de sân curcan, tocate sau rupte
Mână de fistic
O jumătate de măr, curățat și tăiat
Prăjirea brânzei feta
Salata de salate la alegere
Directii:
1. Îndepărtați toate ingredientele, cu excepția prajiturii de salată, într-un castron mare.
2. Așezați-l într-un container de tupperware și răciți-l.
3. Înghețați-vă cu salata și aruncați bine înainte de servire.
Joi: Codul de parmezan și sparanghelul prăjit
ingrediente:
4 uncii. parmezan cremă de cod
Mână de sparanghel
Ulei de masline
Sare si piper
Lemon wedge
Directii:
1. Preîncălziți cuptorul la 375 de grade.
2. Pe o parte a unei foi de copt, se spală ulei de măsline peste sparanghel și se servește cu sare și piper. Pe cealaltă parte, așezați fileul de cod și uscați cu ulei de măsline.
3. Coaceți timp de 10-12 minute sau până când peștele este subțire, dar ușor răsucite, iar sparanghelul este puțin licărit.
4. Masa cu microunde pe o înălțime de aproximativ 45 de secunde până la un minut sau până când se încălzește. Periați pește cu suc de lamaie și bucurați-vă!
Vineri: Codul Tacos de parmezan
ingrediente:
1 ambalaj de grâu
2-3 frunze de salata verde
File de cot de bumbac prăjit parmezan (preparat ca mai sus)
Salată de porumb (preparată ca mai sus)
Directii:
Așezați salata verde, fileul de cod și salata de porumb pe învelișul și ruloul de grâu. Serviți cu alegerea unei gustări inteligente.