Te simti vreodata ca un prizonier in propria ta minte. Repeta constant sau obsediezi peste situatii negative. Daca ai raspuns da, atunci suntem aici pentru a ne ajuta. Gândirea obsesivă, cunoscută și sub denumirea de rumânare, este ca o roată de hamster sau o înregistrare ruptă care joacă același lucru mereu și repede.
Pentru oamenii anxiosi, chiar și atunci când viața merge bine, avem tendința de a ne concentram pe negativ. Este ca și cum creierul nostru să lucreze pentru a se menține la experientele negative și pentru a elibera pozitiv. Ruminația poate fi o problemă, deoarece rareori oferă noi perspective sau soluții privind modul de gestionare a unei situații. În schimb, ea ne abate emoțional și ne intensifică sentimentele negative.
Deci, cum ne putem elibera de rumânare Luați în considerare aceste instrumente pentru a vă îngriji mai puțin:
1. Crește Awarenessя
Primul pas în schimbarea oricărui comportament devine conștient de acesta atunci când apare. Trebuie să recunoaștem tiparele noastre înainte de a le putea schimba. Deseori când suntem blocați într-o buclă cognitivă, ne angajăm într-un obicei bine stabilit. Este similar cu unghiile de muscatura sau de verificarea social media la fiecare cateva minute-se intampla inconstient. Data viitoare când vă prindeți rumânarea, gândiți-vă: яStop! (Spune-o cu voce tare pentru a rupe bucla.) De asemenea, am vizualizarea clienților mei practică: să iaimagine un gânditor actual și să-l pun într-un gunoi. Am avut un client care a pus o bandă de cauciuc în jurul încheieturii ei și a lovit-o de fiecare dată când a ruminat să-i amintească să se oprească.
2. Numeste
Când suntem prinși în ciclul de rumânare, în general, există o teamă că ceva rău se va întâmpla. S-ar putea să fii obsedat de o greșeală la locul de muncă, de o conversație neterminată cu partenerul tău, de o luptă cu un prieten sau de a nu trăi viața pe care ți-ai imaginat-o pentru tine. Oricare ar fi motivul, încercați să însumați rumânarea într-o singură propoziție: mă tem că pot să-mi pierd slujba sau sunt supărată prietenului meu pentru felul în care ma tratat. Veți câștiga control prin faptul că puteți aborda situația reală. Dacă puteți identifica cea mai mare îngrijorare / frică, întrebați-vă: Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla Pot să mă descurc? Cel mai probabil, răspunsul este da. Veți avea de-a face cu asta în momentul în care ați trăit întotdeauna cu greutăți.
3. Practicați înțelepciunea
Mindfulness este o stare de atenție activă, deschisă asupra experienței momentului prezent. Ne petrecem atât de mult timp, trăind pe greșelile trecutului sau îngrijorându-ne de evenimentele viitoare, că petrecem foarte puțin timp aici și acum. Practica de mindfulness ne poate ajuta să ne reducem gândirea și să ne intensificăm sentimentul. Un bun exemplu: oricând vă aflați în autopilot. De exemplu, data viitoare când mâncați masa de prânz, încercați să nu dați în impuls toyacheckyayour e-mailuri (sau alte medii sociale). În schimb, concentrați-vă asupra a ceea ce vedeți, auziți, miroșiți, simțiți și gustați. Acest lucru vă poate ajuta în momentul actual. Când vă atrageți atenția în rătăcirea în trecut sau în viitor, ghidează-te ușor la momentul actual și ține minte: viitorul nu există nicăieri decât în mintea ta.
4. Acceptare
Ia-ți un moment și gândește-te la sursa anxietăților tale. Îmi imaginez că mulți dintre ei au de-a face cu proiecții viitoare sau cu răni, greșeli sau regrete din trecut. Faceți tot posibilul pentru a vă accepta situația așa cum este chiar acum. Știu cât de greu poate fi acest lucru și știu, de asemenea, că durerea și suferința se agravează în funcție de modul în care ne gândim. Încercați să vă aplecați în sentimentele și să le luați pentru ceea ce sunt. Adesea simțim trist pentru că ne simțim trist, suntem furioși pentru că ne simțim furioși și așa mai departe. Acceptați starea actuală așa cum este ea. Nu mai vreau ca lucrurile să fie diferite. Când vă aflați obsedat de trecut sau îngrijorați de viitor, întrebați-vă următoarea întrebare: Pot să fac ceva acum? Dacă răspunsul este negativ, faceți tot ce este mai bine să acceptați ceea ce este. Respirați și faceți ceva care vă aduce bucurie. Dacă răspunsul este da, identificați ce puteți face și faceți-o.
5. Programați o pauză de îngrijorare
Clientii mei raporteaza adesea cat de greu este ca ei sa adoarma noaptea, pentru ca nu pot sa-si liniste mintile. Mă pot referi cu adevărat la asta. Pentru mine, de mult, adormirea a fost ca un carnaval de rumânare. M-aș simți bine toată ziua și în timpul somnului, gândurile mele s-au răsucit de-a lungul locului - relațiile, imaginea corporală, cariera, finanțele, viitorul și ce aveam de gând să mănânc pentru prăjituri, prânz și cină. Era epuizant și mă părea treaz și anxios. După încercare și eroare, mi-am dat seama că mi-am permis o scurtă perioadă de timp să mă îngrijorez (aproximativ 15-30 de minute). În timpul perioadei de îngrijorare, scriu ce am în minte. Noaptea când gândurile mele se trezesc, îmi zic: Nimic nu va fi rezolvat chiar acum, e timpul să dormim. Te poți gândi mâine.
Lucrul pe tine în acest fel poate fi obositor, știu. Sincer, nu este ușor; conceptele însăși sunt ușoare. Dar punerea lor în scenă Asta eo altă poveste. Ca orice calificare nouă, este nevoie de practică, de repetare și de iubire de sine. Ai compasiune cu tine și ține minte că nu trebuie să faci totul imediat - nu simți că ai eșuat dacă ai o teamă sau anxietate gândire. Acesta nu este un proces liniar și sincer, o anumită cantitate de frică și anxietate este normală. Cu toate acestea, dacă gândurile ruminative interferează cu trăirea vieții pe care doriți să o trăiți, luați în considerare contactul pentru ajutor. Terapia este o modalitate foarte bună de a învăța cum să folosiți aceste tehnici cu ajutorul și îndrumarea unui profesionist.