În 2014, la vârsta de 24 de ani, am avut primul meu atac de anxietate. Inima mi-a inceput cursa, corpul mi-a alternat rapid transpiratia si frigul rece si am avut acest sentiment inexplicabil de paralizie a fricii, chiar daca eram in siguranta in apartamentul meu relaxant si nu exista absolut nici un pericol.
Nu știu ce a început, exact. Înainte de acea seară, nu m-am străduit niciodată de anxietate. Am fost enervant de ignorant de asta. Și apoi într-o noapte am avut un atac de panică și sănătatea mea mintală a fost de 180 și deși ultimii patru ani ai vieții mele au fost umpluți cu momente incredibil de pline de bucurie, au fost, de asemenea, plini de luptă, durere și lupta pentru a preveni anxietatea de a avea control asupra vietii mele.
Deci, printre alte lucruri (inclusiv consumul de cafeină mai puțin și forța de a mă exercita), am decis să încerc terapia. Mai exact, terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care este o formă de terapie care tratează probleme cum ar fi anxietatea, concentrându-se asupra diferitelor emoții, comportamente și gânduri. Această terapie se concentrează pe soluții și vă arată că aveți o putere asupra sănătății dvs. mintale. În timp ce nu este perfectă și nu este un remediu, mi-a ajutat în mod semnificativ fericirea și modul meu de viață, în special prin introducerea mea în exerciții și moduri de gândire care nu numai că reduc anxietatea mea, dar și arată că există acțiuni concrete, concrete pe care le pot realiza și practica pentru a mă ajuta.
Iată trei exerciții pe care le-am învățat în terapie care mi-au ușurat semnificativ anxietatea.
Doar pentru ca ne-am acoperit toate bazele, eu nu sunt nici macar aproape de a fi doctor (hi, scriu pentru internet pentru viata, de ce ma facem sa spun asta) si asta nu-i eu oferindu-ti un program oficial de tratament pentru sănătatea mintală. Doar eu vă spun despre câteva exerciții care m-au ajutat să trec prin câteva din momentele mele cele mai neliniștite, inclusiv un atac de panică, și sper că într-un mod mic, vă pot oferi și o ușurare. Așa că păstrează mintea deschisă și rămâne acolo. Ești mai greu decât crezi.
1. Respiratia diafragmatica
Acesta este un dumnezeiesc pentru mine. Te-ai simtit vreodata incredibil de anxios si cineva ti-a spus sa respiri doar si ai vrut sa-i pui in fata Atentie, respiratia diafragmatica este destul de mare, dar intr-un mod care functioneaza si are sens fiziologic.
Diafragma este un mușchi localizat la baza plămânilor, iar respirația diafragmatică este un exercițiu care vă învață cum să utilizați diafragma pentru a respira corect. Este un exercițiu foarte simplu de efectuat și cea mai bună parte este aceea că o puteți face oriunde, inclusiv în locurile în care s-ar putea să vă simțiți frecvent anxios sau să aveți un atac de panică, cum ar fi metroul, biroul dvs. sau într-un avion. Pur și simplu puneți o mână ușor pe stomac și pe cealaltă pe piept și apoi inspirați încet prin nas până când vă simțiți stomacul se deplasează în mână, în timp ce pieptul dvs. rămâne cât mai departe posibil. Imaginați-vă stomacul ca un balon pe care încercați să îl umflați în timp ce pieptul rămâne în continuare. După ce am respirat timp de câteva secunde (îmi place să rămân cu patru), strângeți mușchii stomacului și expirați-vă prin buzele îndelungate pentru câteva secunde. Este normal să vă simțiți obosiți și chiar puțin amețit în timp ce începeți să faceți această practică, dar, în cele din urmă, respirația diafragmatică vă va fi mult mai naturală.
Respirația diafragmatică este excelentă pentru anxietate din câteva motive: vă ajută să utilizați mai puțină energie și efort să respirați, vă încetinește ritmul cardiac (această parte este cu adevărat adevărată, pot să o atest), ajută la scăderea tensiunii arteriale și poate avea și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru a ajuta oamenii să facă față cu PTSD și pentru a vă întări mușchii de bază.
2. Meditația de înțelegere
Mindfulness Meditația este un exercițiu în care vă concentrați asupra menținerii minții voastre pe deplin în prezent, în timp ce învățați să nu luați în considerare gândurile distragătoare sau gândirea nefolositoare și / sau negativă. A fost o parte din tradiția spirituală de ceva timp, dar mulți încep să se uite la ea acum ca pe o cale de a îmbunătăți atenția, de a deveni mai conștienți de gândurile voastre și chiar de a scădea suferința psihologică.
Meditația de meditație practică este minunată deoarece este rapidă, simplă și gratuită. Doar stați într-un loc care se simte liniștit și liniștit și începeți prin stabilirea unei limite de timp pe telefon. Dacă vă simțiți aventuros puteți încerca zece minute, dar aș sugera cinci minute pentru prima meditație (se va simți mult mai mult decât vă așteptați). Apoi tot ce trebuie să faceți este să închideți ochii, să vă relaxați și să observați corpul și respirația. Acest lucru pare evident și ușor, dar acesta este scopul. Este atât de ușor și natural încât este dificil, pentru că nu am lăsat niciodată timpul să facem ceva atât de obișnuit. Acordați atenție modului în care corpul dvs. simte și ascultați sunetul respirației pe măsură ce curge din corpul dumneavoastră. Cheia este să fii conștient că gândurile tale se vor rătăci, pentru că ești uman și asta facem noi. Când observați că creierul dvs. a rătăcit, doar întoarceți atenția spre respirație și răbdați-vă cu voi înșivă. Acest lucru se va întâmpla probabil într-o cantitate absurdă de ori în primele câteva practici, și asta e în regulă.
Datele științifice și cercetările despre meditația cu privire la atenție au încă mult de parcurs, dar după ce am experimentat-o eu în terapie, aș recomanda cel puțin să încercați. Deși nu avea aceleași efecte fiziologice pozitive pe care le-am experimentat cu respirația diafragmatică, meditația cu atenție cu siguranță mi-a ajutat să mă concentrez mai mult asupra faptului că sunt în prezent și să nu las gândurile negative sau îngrijorătoare să devină prea puternice sau copleșitoare, pe care am crezut cel puțin au ajutat la prevenirea agravării anxietății mele.
Asta e! Pur și simplu lucrați în ziua dvs. ori de câte ori vă convine, fie că sunteți în tren, fie că mergeți la muncă. Este o mică schimbare, dar învățarea cum să conștientizăm propriul corp și respirația mi-a ajutat să devin mult mai conștient când am avut gânduri negative, în loc să mă înec doar subconștient în ele.
3. Relaxarea musculară progresivă
Iată un exercițiu care mă ajută să mă relaxez și să mă simt mai puțin îngrijorat în timpul zilei, ajutându-mă și să adorm dorm noaptea când mă lupt să-mi încetinesc mintea și corpul.
Relaxarea musculară progresivă este un exercițiu care funcționează prin simțirea și tensionarea mai întâi a diferitelor grupe musculare din corp (cum ar fi gâtul și umerii, mâinile sau picioarele), apoi eliberarea tensiunii și relaxarea muschilor. Exercițiul trebuie să ușureze tensiunea, să îmbunătățească somnul și, eventual, chiar să abordeze probleme cum ar fi durerile de cap și stomacul deranjat. Este destul de simplu, dar puteți citi mai mult în profunzime despre efectuarea relaxării progresive a mușchilor aici.
Ceea ce am învățat prin acest exercițiu este cum să devin conștient de părți ale corpului meu, încât am rămas tensionat fără să-l realizez. Terapistul meu ar fi vrut să încep prin a mă concentra pe picioarele mele și mi-am îndreptat trenul spre corpul meu, acordând atenție fiecărei secțiuni a părților corpului și observând ceea ce era deja tensionat, apoi concentrându-mă pe eliberarea tensiunii. Mi-a făcut să mă simt foarte prezent în corpul meu și, de asemenea, m-au ajutat să devin mult mai conștienți de locul în care țin tensiunea, fără să-l conștientiz. Practica acestui exercițiu în timp ce eram relaxată mi-a ajutat și să învăț cum să preiau controlul propriilor mușchi tensionați când am început să mă simt deosebit de anxios sau chiar când muschii mei s-au tensionat în timpul unui atac de panică.