Bolile legate de inima, hipertensiunea arteriala, diabetul zaharat si colesterolul ridicat nu pot fi discutate adesea, dar aceste probleme sunt mai raspandite decat v-ati gandit. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, bolile de inimă sunt principala cauză a deceselor pentru bărbați și femei. Indiferent de vârsta dvs., nu este niciodată prea devreme sau prea târziu pentru a începe să faceți alegeri mai sănătoase care vă pot împiedica sau reduce șansele de boli legate de inimă și probleme medicale (cum ar fi obezitatea, dieta proastă și inactivitatea fizică).
După ce mi-am pierdut tatăl în legătură cu boala inimii, am cercetat ambele părți ale istoriei medicale a familiei mele și mi-am examinat obiceiurile alimentare pentru a vedea dacă am fost în pericol pentru oricare dintre bolile care mi-au afectat familia. De asemenea, am programat o întâlnire cu medicul meu pentru a-mi exprima preocupările. Deși nu am semne de boli de inimă sau de diabet, am luat totul în mâinile mele, încercând să mănânc alimente cu substanțe nutritive care să completeze machiajul corpului meu.
După ce am cercetat alimente sănătoase și am vorbit cu dieteticianul meu local, am vrut să împărtășesc o listă cu cele mai sănătoase alimente (împreună cu idei de masă) pentru inimă, în speranța că le poți încorpora în viața ta de zi cu zi.
Nu este niciodată prea devreme sau prea târziu pentru a începe să ne uităm la sănătatea noastră, a declarat Lori Graff, un dietetician înregistrat și dietetician autorizat pentru Hy-Vee. Începeți prin evitarea alimentelor goale calorice, cum ar fi zaharuri, alimente fast-food, rafinate sau alimente prelucrate care nu au nutrienți.
1. Fructe și legume
Sursa: ¡Viața verde
American Heart Association recomanda cel putin 4,5 cani de fructe si legume pe zi. Acest lucru poate părea o mulțime, dar gândiți-vă la multe moduri în care puteți mânca mai multe fructe sau legume pe parcursul zilei - este mai mult decât credeți! Încurajarea fructelor și a legumelor în viața de zi cu zi poate reduce riscul bolilor de inimă și al accidentelor vasculare cerebrale la multe alte beneficii pentru sănătate.
În special, aceste fructe și legume sunt deosebit de bogate în antioxidanți și sunt foarte sănătoși pentru inimă:
Fructe:
mere, banane, afine, mure, cantalup, kiwi, portocale, ananas, ciuperci și căpșuni
Legume:
morcovi, rosii de iacher, jahrccoli, conopidă, cartofi, ardei roșu, galben, portocaliu și verde, porumb, spanac, kale
Pentru mic dejun:
- Adăugați legume tăiate în omeletele dvs., puneți-le și adăugați la sandwich-ul dvs. de mic dejun; puneți-le într-un vas de orez / micul dejun
- Adăugați fructe întregi sau cubulețe la iaurt grecesc, cereale sau fulgi de fulgi de ovăz, le puneți într-o pâine delicată;
Rețete:
Bircher Muesli via Lauren Caris Cooks
Berry Smoothie Parfait + Quick Stovetop Granola prin Viața verde
Maple Spiced Chia Ovăz peste noapte prin Întregii pietre alimentare
Omelet clasic cu umpluturi din legume prin Epicurious
Bruxelles de germeni de sprout din Bruxelles prin Cum mănâncă dulcele
Pentru prânz sau cină: я
- Adăugarea de legume la prânz sau cină este extrem de ușor de făcut. Adăugați-le la sandwich-uri, supe și, cel mai evident, la salate.
- Adăugați fructele ca o parte sănătoasă la masa de prânz sau cină, adăugați-le la salate.
Rețete:
Vară Panzanella Salad prin Goop
Salata de iarnă cu cartofi dulci prăjiți picant prin Mănâncă în mâncare
Miere Mustard Brussels Sprout și Broccoli Salată via The Whole Bite
Usturoi prăjit și salată de lămâie de roșii prin WendyяPolisi
Ușoară mediteraneană Kale Farro Salad via Bessie se coace
2. Cereale integrale, fibre și nuturi
Sursa: яFogwood & Fig
Orice produs alimentar din grâu, orez, ovăz, porumb și alte cereale este un produs din cereale. Cereale integrale sunt făcute din cereale întregi (tărâțe și germeni), oriunde cereale rafinate au fost îndepărtate și procesate, tărâțele și germenii sunt îndepărtate. Mai multe cereale integrale sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, care pot contribui la îmbunătățirea nivelului colesterolului sanguin și pot ajuta la scăderea bolilor de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet zaharat de tip 2, overallяdiet.
Conform AHA, fibrele dietetice sunt clasificate ca insolubile sau solubile. Fibrele fibroase au fost asociate cu scăderea riscului bolilor cardiovasculare atunci când au fost consumate ca parte a unei diete scăzute în grăsimi saturate și grăsimi trans. Fibrele insolubile au fost asociate cu risc cardiovascular crescut și progresia mai lentă a bolilor cardiovasculare la persoanele cu risc crescut. O mărime de servire a boabelor integrale pe zi depinde de vârsta, greutatea și sănătatea dvs., dar AHA recomandă ca cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați să fie cereale integrale.
Cereale integrale:
făină integrală de grâu / graham
fulgi de ovaz / ovaz intreg
maro / orez sălbatic
cereale integrale și paste făinoase
Fibre solubile / insolubile:
leguminoase, mazăre, fasole
grâu, secară, orez
Pentru mic dejun:
- Încurajați întregul grătar în micul dvs. dejun prin adăugarea unei felii de pâine integrală de cereale, ovăzul întreg, luciu cu făină integrală de grâu pentru a face clătite, vafe sau brioșe.
Rețete:
Spalat Clatite, Anason si Sos de Berry prin Fogwood & Fig
Savory Bowl de iarnă mic dejun cu carne de vită, Swiss Chard + ou fiert prin intermediul O mai bună fericire Sf. Sebastian
Torturi sănătoase de tort de morcovi prin Înapoi la rădăcinile ei
v toastă cu turcia și ou prin Lemon Bowl
Grâu integral de grâu cu caramelă măcinată cu mere și nuci prin Un cupcake pentru dragoste
Pentru prânz și cină:
- Utilizați pâine integrală de grâu și legume și cereale integrale pentru a face un prânz și o cină de sănătate.
Rețete:
Salată de salată de pui cu mere și nucuri prin Adunați și luați masa
Salată Farro cu fasole Fava și porumb prin Ultimul ingredient
Turta Pesto Sandwich cu brânză la grătar via Gal se întâlnește cu alimentele
Turcia, Avocado și Caprine Panini via Odată ce ați fost pe o placă de tăiere
Băuturi de mâncare și paste de o zi în week-end Alimentația la domiciliu
3. Carne, păsări și pești
Sursa: яMJ și Hungryman
Colesterolul și grăsimile saturate pot crește colesterolul din sânge și pot agrava boala cardiacă. Carnea roșie (carnea de vită, carnea de porc și mielul) conține în mod mai mult mai mult colesterol și grăsimi saturate decât pește sau păsări de curte. Acizii grași omega-3 găsiți în pește pot contribui la reducerea riscului bolilor cardiovasculare, în timp ce puiul are mai puțin grăsimi saturate decât carnea roșie. Conform AHA, ar trebui să consumați aproximativ șase uncii de crustacee, pește, păsări de curte și bomboane carne slabă pe zi și cel puțin două feluri de pește coapte sau la grătar în fiecare săptămână.
creveți, raci, somon, macrou, păstrăvi, ton alb și altele (luați act de nivelele de mercur și de restricțiile alimentare)
pui fără pui și curcan; curcan de curte
carne de vită (râu, lămâie, chuck, coapse)
(nu mai mult de 15% grăsimi)
soia slabă, carnea de porc slabă (evitați slănina și șunca canadiană datorită nivelului ridicat de sodiu)
preparate din carne de sandviș (curci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pui, jham - asigurați-vă că verificați nivelurile de sodiu)
înlocuitori de carne: fasole boabe, mazare, linte sau tofu (cheag de soia)
Mic dejun recipes:
Cartofi dulci și carapace de carne de pui Eat.Drink.Love
Pui mai sănătos și WafflesyaviayaCiocolată și morcovi
Oua de pâine cu pui și salsa mărunțită de Real Food de tata
Picant Chipotle Chicken Mic dejun Chilaquiles de Boulder Locavore
Polenta Mic dejun Bowl via Hapanom
Prânz și cină recipes:
Creveți de unt de carne Scampi via Cafe Delites
Soia glazura somon și orez Bowl via Bourbon și dragă
Fat marți Jambalaya supă via Supa de supa
Mussels cu roșii uscate și Chorizo via Mid-Life croissant
Gluten-FreeyaCupă de supă de pui cu ouă și varză de fasole prin intermediul Avocado Pesto
4. Nuci și semințe
Sursă: яJuyogi
Atunci când sunt consumate în mod moderat, migdalele de nuci cum ar fi năpârliile, cojile, japisurile și nuca vă ajută să vă simțiți plini și să furnizați fibre, acizi grași omega-3 și proteine. Semințele de chia sunt bogate în fibre solubile și semințele sunt bogate în acid linoleic, un acid gras omega-6 care poate ajuta la controlul colesterolului dăunător. Mananca nuci sau seminte intregi ca snack-uri sau adauga-le la ovule de dimineata, retete de granola de casa (cum ar fi barurile granola superfizice aratate mai sus) sau adauga-le la bolurile tale.
5. Ierburi
Sursa: яEat In Eat Out
Potrivit lui Graff, plantele medicinale sunt o modalitate excelentă de a adăuga legume suplimentare la dieta dvs. - o legume ascunse. Herburile sunt pline de nutrienți și o modalitate foarte ușoară de a încorpora legumele în fiecare masă, a spus ea. Încercați să adăugați ierburi cum ar fi usturoiul, rozmarinul, lavanda, pădurea și ginsengul atunci când pregătiți mesele.
Adăugarea acestor alimente la dieta zilnică
Aceste alimente sunt ușor de adăugat în mesele dvs. zilnice și sunt ușor de înlocuit în rețete. Găsiți [produsele alimentare] pe care le bucurați și construiți pe mesele pe care le iubiți, a spus Graff. Ea devine ușor atunci când lucrați cu alimentele pe care le iubiți. Scrieți o listă cu alimentele pe care le iubești și lucrați în jurul lor în procesul de planificare a mesei. Graff sugerează legarea legumelor prajite împreună, tăierea lor sau folosirea de carne tocată de cilantru sau de parsleyan. Pentru a face viata mai usoara si pentru o cina rapida, ea sugereaza folosirea legumelor congelate pentru a adauga supe inimii, se amesteca prune, alte mese.
Graff sugerează, de asemenea, reducerea înapoi a zahărului și stabilirea unor obiective realiste pentru dumneavoastră. Reducerea consumului de zahăr este la fel de importantă ca reducerea aportului de grăsimi. Începând cu goluri mici, cum ar fi consumul de cafea negru în loc de încărcat cu zaharuri, sunt o modalitate foarte bună de a începe. De asemenea, mutarea corpului pentru a evita sedentarizarea la fel de importantă. Corpurile noastre nu au fost proiectate să stea, ci au fost proiectate să se miște. Încercați să vă depuneți efortul de a vă ridica sau de a vă deplasa în jurul biroului pentru a vă mișca corpul.
Deci, ce înseamnă asta pentru tine? Nu este niciodată prea târziu să intri în obiceiuri mai sănătoase acum. Dacă aveți pe cineva din viața voastră care încearcă să fie sănătoși în inimă la modificările necesare ale stilului de viață sau la motive medicale, faceți obiceiul de a vă verifica reciproc pentru a vă menține progresul.
Care sunt modalitățile prin care încercați să mâncați inima sănătate
Surse: Cereale integrale și fibre; Mănâncă mai multă pui, pește și fasole; Carne, păsări și pește; Cel mai bun nuci pentru sănătatea ta; Heart Disease Facts; NIH Vitamina C; Super semințe cu beneficii de sănătate și corporale; Cele mai eficiente plante medicinale pentru sănătatea inimii