Toată lumea pare să aibă o opinie despre ce să mănânce după un antrenament - și ce să mănânce general - când sunteți pe un program de fitness.î Toate carbohidrații! Absolut NU carbohidrati! Fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, put-linguri de unt-în-cafea. Unii spun că zahărul este în afara, alții recomanda gustări pe urși gummi post-gym.я
Deci ce dă
O mulțime de științe, pseudo-științe și falsități directe despre ceea ce trebuie să mănânci după ce ați lucrat afară plutesc în jurul internetului în cantități uluitoare. Am aruncat o privire asupra științei reale pentru a determina ce alimente sunt cele mai bune pentru a vă alimenta după o excursie la sala de gimnastică - așa că știți ce să mâncați să vă recuperați mai repede, să vă simțiți mai bine și să deveniți mai puternici.
Ce să mănânci după un antrenament
Sursa: я @ jeannine_morris
De ce face ce mănânci după un antrenament
Înainte de a putea înțelege cu adevărat de ce trebuie să mănânci anumite alimente după un antrenament, trebuie să înțelegi ce a spus antrenamentul pentru corpul tău.
Când faceți orice fel de activitate fizică intensă, vă epufici glicogenul - carbohidrații AKA care trăiesc în mușchii noștri pentru a ne oferi magazine de energie. Dacă faci vreun fel de antrenament de rezistență, creați și mici micro-lacrimi în mușchii și proteine musculare dăunătoare. Acesta este un lucru bun - mușchii dvs. devin mai puternici în timpul procesului de vindecare și reparare.
Introduceți, nutriție. După un antrenament, s-ar putea să vă odihniți, dar corpul dumneavoastră este greu la locul de muncă, repopulând glicogen și reparând fibrele musculare. Fără substanțele nutritive adecvate, puteți încetini serios procesul de recuperare pentru că refuzați corpului dvs. combustibilul necesar pentru a face munca.
Pe scurt: Trebuie să mănânci bine dacă vrei ca corpul tău să se vindece și să devină mai puternic.
Ce sunt macronutrienții
Ganditi-va la macronutrienti ca blocuri ale dietei dvs.: Proteine, carbohidrati si grasimi. Toate cele trei fac parte dintr-o dieta echilibrata si sanatoasa care iti mentine corpul la performanta maxima.
Pe cealaltă parte a spectrului, eamicronutrientiAceste vitamine și minerale au nevoie de organismul nostru pentru a păstra sistemul nostru imunitar, funcția creierului, metabolismul și mai mult de lucru așa cum ar trebui. Veți găsi în fructe, legume și, bineînțeles, multivitaminele zilnice.
Sursa: я @ talinegabriel
Cum afectează macronutrienții corpul
Carbohidrații după un antrenament
Carbohidrații ajută la completarea depozitelor de glicogen pe care le ardeți în timp ce lucrați. Cardio intens ca ciclismul sau alergatul va arde prin mai mult glicogen decât antrenarea de rezistență, cum ar fi halterofiarea.
Pentru persoanele care exercită zilnic sau în cantități mari (adică perioade lungi de timp), consumul de carbohidrați post-antrenament este crucial - nu numai pentru recuperare, ci și pentru nivelurile de energie și starea de spirit. Studiile arată că vă puteți restabili nivelurile de glicogen la normal, consumând 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după ce ați lucrat - AKA 80 de grame de carbohidrați pentru o persoană de 160 de lire sterline.
Proteină după un antrenament
Există un motiv pentru care văd că culturarii protejează proteinele după antrenament. Deoarece antrenamentul de rezistență sparge proteinele musculare, proteina care mănâncă vă ajută să reparați și să reconstruiți fibrele musculare pe care le deteriorați în timp ce lucrați, oferindu-le organismului aminoacizii de care are nevoie pentru ao face.
Acest studiu recomanda consumul de proteine 0,14-0,23g, per kilogram de greutate corporala, pentru a se recupera rapid din antrenamentul dumneavoastra. Aceasta este de aproximativ 22 la 37 de grame de proteine pentru o persoana de 160 de lire sterline, care sustine mai multe studii, care sustin ca 20-40 grame de proteinele sunt ideale pentru recuperarea post-antrenament.
Grăsime după un antrenament
Grăsimea era demonizată. Acum, este glorificat. Adevărul este, probabil, undeva în mijloc, conform studiilor curente, care susțin că grăsimile sănătoase sunt minunate pentru dumneavoastră în cantități moderate.
În timp ce grăsimile sunt bune pentru tine și ar trebui să le mănânci cu siguranță, studiile arată că nu afectează mult depozitele de glicogen sau recuperarea musculară. Deci, în timp ce le puteți mânca complet după antrenament, dacă doriți, veți avea nevoie în continuare de proteine și de carbohidrați.
Sursa: Jar de Lămâi
Bune alimente post-antrenament
Suficientă știință, deja. Ce alimente ACTUAL puteți mânca după un antrenament Iată câteva opțiuni care sunt minunate pentru tine:
Carbohidrați: Orez brun, cartofi, cartofi dulci, paste, fulgi de ovăz și quinoa
Proteină: Puiul, somonul, ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci sau o pulbere proteică (pe bază de plante sau pe bază de produse animale sunt amândouă bine!)
grăsimi: Nuci, unt de carne sau avocado
Bune mese și gustări post-antrenament
Puteți construi o masă perfectă după antrenament combinând un lucru din fiecare dintre cele trei elemente de mai sus. Iată câteva exemple despre ce să mănânci după un antrenament:
- Două ouă, jumătate de avocado și două bucăți de pâine prăjită
- Ovăz cu proteine din zer
- Găină de pui cu orez brun și verdeață cu frunze
- Brânză brută cu fructe de pădure și pâine prăjită
Ce să mănânci după cardio
Cardio scade stocurile dvs. de glicogen mai mult decât sfâșie fibrele musculare (deși face ambele). Cei care fac cardio greu cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul ar trebui să mănânce o cantitate mai mare de carbohidrați și o cantitate moderată de icretă - cum ar fi ouă de orez sau paste făinoase cu carne sau tofu.
Ce să mănânci după antrenament de rezistență
Formarea de rezistență nu epuizează depozitele de glicogen la fel de mult ca și cardio-ul, deci un halterofil va avea nevoie, în general, de mai puțini carbohidrați decât un alergător pe distanțe lungi pentru a rămâne sănătos. Dacă faceți o antrenament regulat de rezistență, încercați să obțineți 20-40 de grame de proteine în post-antrenament, apoi suplimente cu carbohidrați și grăsimi.
Sursă: @veggiekins
Cât timp trebuie să așteptați să mâncați după un antrenament
Se recomandă să vă mâncați mesele post-antrenament în interval de 30 până la 45 de minute de lucru. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău vrea cu adevărat pentru a reconstrui magazinele de glicogen după un antrenament, sporind capacitatea dumneavoastră de a face acest lucru.
Studiile sugerează că ați putea halfяcantitatea de recuperare a glicogenului dacă așteptați două ore după un antrenament de mâncare - dacă nu ați mâncat inainte de un antrenament, deoarece organismul dumneavoastră va beneficia în continuare de alimentele după exerciții fizice.
Hidrat, hidrat, hidrat;!
Sincer ar fi trebuit să fi condus cu asta. TA. CORP. ARE NEVOIE. APĂ.
Mai ales dacă exersați în mod regulat, din moment ce transpirați mai mult atunci când lucrați (duh) și vă epuizați electroliții. Hidratarea corectă - 80 g / zi pe zi, mai mult dacă lucrați din greu! - va accelera recuperarea și vă va ajuta să lucrați mai bine și mai greu. Se va îmbunătăți, de asemenea, aproape orice alt aspect al vieții tale, pentru că apa este magie.