Ce să mănânci înainte și după un antrenament / Sănătate fizică

Aceasta ar putea fi una dintre întrebările mele cele mai frecvente pe care le primesc ca antrenor de antrenor și nutriție: Ce ar trebui să mănânc înainte și după ce am lucrat

În timp ce nu există o masă sau o gustare magică înainte sau după antrenamentele care te transformă instantaneu în Wonder Woman, există nugget-uri nutriționale esențiale ale informațiilor pe care le poți folosi pentru a maximiza munca grea pe care ai pus-o în acele squaturi, dealuri și asanas.

Rețineți că o mărime nu se potrivește cu toate și nu este un sfat medical. Unii oameni se simt răi dacă mănâncă înainte de 6 ore de antrenament și unii se simt rău dacă nu, iar unii oameni au afecțiuni medicale care determină ca metabolismul lor să funcționeze diferit pentru recuperare și producerea de energie. De asemenea, opțiunile nutriționale optime variază, în funcție de situația în care obiectivele dvs. se concentrează pe scăderea în greutate, rezistența, pierderea de grăsime, câștigul de mușchi etc. O regulă generală este că nutriția pre-antrenament este mai mult despre performanță și nutriția post-antrenament este mai multe despre progresul și recuperarea.

Gândiți-vă la acest lucru: informațiile pe care urmează să le împărtășesc sunt ca ABC-urile de bază și sunt menite să vă înarmă cu abilitatea de a vă scrie propriile cuvinte pentru ceea ce vă convine cel mai bine.

Deci, înainte de a împărtăși câteva din rețetele mele preferate, să trecem peste niște fundamente!

Protejați-vă contul de economii

Proteina se descompune în aminoacizi pe care corpul dumneavoastră le utilizează pentru a construi țesuturi musculare noi și pentru a transporta și depozita nutrienți în corpul dumneavoastră. Proteina necesită, de asemenea, mai multă energie decât grăsimea sau carbohidrații pentru a se descompune în aminoacizi (20-30% din conținutul caloric total al alimentelor!). Este bine să aveți proteine disponibile pentru ca organismul dvs. să poată gestiona leziunile musculare pe care le creați în timpul antrenamentului pentru o recuperare mai rapidă și o performanță mai bună.

Carbs contul dvs. rapid de numerar și de verificare

Corpul dvs. utilizează glucoza din carbohidrați pentru o energie rapidă de acces. Muschii și ficatul au, de asemenea, depozite limitate de glicogen (forma de depozitare a glucozei) care poate fi folosită pentru energie pentru o durată mai scurtă / exercițiu de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile și mișcările de putere, cum ar fi leagările cu kettlebell.

Îți îngrădește contul de pensionare

Greutatea stocată în organele dvs. este necesară pentru exerciții de durată mai lungă (gândiți-vă la distanțe lungi, ciclism etc.). Organismul are nevoie de mai multă energie și de timp pentru a descompune depozitele de grăsimi pentru consumul de energie decât proteinele și carbohidrații, dar acestea sunt cea mai bună sursă de energie pentru o durată mai lungă,.

Hidratare / Echilibru fluid

În timp ce unul dintre cei mai uitați factori, hidratarea este cheia pentru a vă menține energia în timpul antrenamentelor și pentru o recuperare optimă ulterior. Știați că o reducere de 1-2% a greutății corporale de la pierderea apei duce la scăderea performanței în timpul activității Mai ales dacă faceți un antrenament de dimineață, amintiți-vă că tocmai ați petrecut toate orele de somn fără admisie de apă, deci asigurați-vă pentru rehidratare înainte de exercițiu. Consumul de electroliți, cum ar fi sodiu și potasiu, va contribui, de asemenea, la menținerea echilibrului fluidelor, prin urmare a performanței, în timpul exercițiilor fizice și după recuperare.

INAINTEA ANTRENAMENTULUI

Ce veți dori să mâncați și, de asemenea, ceea ce stomacul dvs. va fi mai fericit cu va depinde de alegerea exercițiului de asemenea. Majoritatea oamenilor nu se descurcă bine cu o masă densă și bogată în grăsimi înainte de o clasă de bootcamp plină de mișcări de intervale de mare intensitate și scurte. Ceva mai ușor digerabil vă va face mai fericiți. În schimb, pentru un traseu de 10 mile, corpul dvs. va aprecia probabil mai mult decât o banană simplă în prealabil - unele grăsimi care susțin energia cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă sau avocado cu aproximativ două ore înainte vor ajuta mai bine la anduranță.

Dacă lucrați în 1-3 ore

Alegeți o masă mică sau o grămadă de umplutură cu un echilibru bun de carbohidrați, proteine și grăsimi, cum ar fi fulgi de ovăz cu fructe de pădure și unt de nucă, salată cu proteine și grăsimi, unt de fructe și nuci, paine prajita cu ou, iaurt cu fructe sau granola, un mic lichid dens de nutrienți sau o mână de nuci cu fructe și legume.

Dacă lucrați în mai puțin de 30 de minute

Alegeți ceva mai ușor și mai concentrat cu carb cu unele glucoză disponibilă în sânge, ca niște fructe sau biscuiți și asigurați-vă că sunteți hidratat. Este mai bine să aveți un pic de mâncare înainte de exercițiu, dacă puteți stomacul confortabil.

DUPA ANTRENAMENT

Corpul tau nu traieste intr-adevar salariul la salariu. Utilizează în primul rând salariul de ieri (cunoscut și sub numele de substanțe nutritive) pe care le-a păstrat în banca de porci de organe pentru viața, respirația și exercițiile de astăzi. Deci, ce să mănânci după un antrenament este crucial pentru alimentarea energiei (glicogen) în bancă pentru a doua zi.

Rata dvs. metabolică este, de asemenea, crescută după antrenament, dar asta nu înseamnă doar că ardeți mai rapid calorii - sistemele de procesare ale organismului dvs. lucrează de asemenea la viteză mare și sunt foarte receptivi la nutriție și recuperare.

Acestea fiind spuse, persoana de zi cu zi (aka non-profesionist atlet) nu trebuie sa stresa despre umplut carnea de vită jarky în gura sau în termen de 30 de minute de un antrenament pentru a atinge acea fereastră anabolic. Timpul de nutriție poate fi un instrument util, dar este mai important să consumați în mod constant alimente hrănitoare și să vă exersați în mod regulat. Mâncarea unei mese sau a unei gustări sănătoase post-antrenament în decurs de 1-2 ore este un obiectiv excelent pentru completarea glicogenului, scăderea distrugerii proteinelor și creșterea sintezei proteinelor; cu alte cuvinte, să alimentezi, să conservați musculatura slabă, să reduceți durerea și să ajutați corpul să aibă capacitatea de a construi noi țesuturi sănătoase.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai preferate mirosuri rapide de digestie, bile de proteine, prăjituri și idei de mâncare care sunt alegeri hrănitoare pentru mâncarea post-antrenament.